Empfehlungen zum gesunden und genussvollen Essen und Trinken für Erwachsene - LebensmittelpyramideStw: Lebensmittelpyramide
Text- und Bildquelle: Schweiz. Gesellschaft für Ernährung -
http://www.sge-ssn.ch/
EinleitungViele Faktoren beeinflussen unser Ess- und Trinkverhalten: individuelle Bedürfnisse und Gelüste, das tägliche Befinden, das soziale Umfeld, das aktuelle Nahrungsmittelangebot, die Werbung usw. Die nachfolgenden Empfehlungen richten sich an gesunde Erwachsene. Andere Alters- und Bevölkerungsgruppen (z.B. Kinder, Schwangere, Leistungssportler, Vegetarier usw.) weisen spezifische Bedürfnisse auf, die sich nur zum Teil durch dieselbe Pyramide darstellen lassen.
Die Lebensmittelpyramide stellt eine ausgewogene Mischkost dar, welche eine ausreichende Zufuhr von Energie sowie von lebensnotwendigen Nähr- und Schutzstoffen gewährleistet und maßgeblich zu unserem Wohlbefinden beiträgt. Lebensmittel der unteren Pyramidenebenen sollen in größeren, solche der oberen Ebenen hingegen in kleineren Mengen gegessen werden. Alle Nahrungsmittel sind erlaubt. Wichtig ist, dass sie möglichst abwechslungsreich und vorzugsweise saisongerecht aus den einzelnen Pyramidenebenen gewählt sowie schonend verarbeitet und zubereitet werden.
Gesundes Essen soll natürlich auch Genuss und Freude bereiten; dies gelingt am besten in Gesellschaft. Die Empfehlungen müssen nicht jeden Tag, sondern sollen langfristig eingehalten werden, z.B. über eine Woche. Eine Ausnahme bilden die Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr, die täglich berücksichtigt werden sollen.
Unsere Gesundheit ist aber nicht nur von unseren Ess- und Trinkgewohnheiten abhängig. Zur Erhaltung eines gesunden Körpergewichtes ist es insbesondere wichtig, sich täglich mindestens eine halbe Stunde zu bewegen (wenn möglich im Freien). Verzicht aufs Rauchen und der richtige Umgang mit Stresssituationen bzw. bewusstes und gezieltes Entspannen sind ebenfalls Teil eines gesunden Lebensstils.
Die LebensmittelpyramideBitte klicken Sie in den entsprechenden Bereich um zur Beschreibung der Nahrungsmittelgruppe zu gelangen!
Beschreibung zu den Nahrungsmittelgruppen der Lebensmittelpyramide
Getränke - Reichlich über den Tag verteilt
- Pro Tag 1-2 Liter Flüssigkeit trinken, bevorzugt in Form von ungezuckerten Getränken, z.B. Trink-/Mineralwasser oder Früchte-/Kräutertee.
- Koffeinhaltige Getränke (Kaffee, schwarzer/grüner Tee) massvoll geniessen.
Eigenschaften:Getränke haben vor allem eines gemeinsam: Sie versorgen den Körper mit Flüssigkeit – sprich Wasser – und dienen dazu, den Durst zu löschen. Energiefreie Getränke erfüllen diesen Zweck am besten. Koffeinhaltige Getränke wirken anregend. Sie sollten daher massvoll genossen werden.
Hinweis:
Milch, Frucht- und Gemüsesäfte werden in der Lebensmittelpyramide nicht in die Gruppe der Getränke eingeteilt, weil ihr hauptsächlicher Zweck nicht das Durstlöschen ist, sondern die Zufuhr von Nährstoffen (z.B. Eiweisse, Vitamine, Mineralstoffe).
Auch energiereiche Getränke wie Limonaden und Alkoholika sollten nicht als Durstlöscher dienen und gehören daher ebenfalls nicht in die Getränkegruppe. Sie werden der Spitze der Lebensmittelpyramide zugeteilt.
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Gemüse & Früchte - 5 am Tag in verschiedenen Farben
- Pro Tag 3 Portionen Gemüse essen, davon mindestens einmal roh
(1 Portion = mind. 120 g Ge-müse als Beilage, Salat oder Suppe).
- Pro Tag 2 Portionen Früchte verzehren (1 Portion = mind. 120 g =
1 "Handvoll").
- Pro Tag kann eine Früchte- oder Gemüseportion durch 2 dl ungezuckerten Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden.
Eigenschaften:Gemüse und Früchte sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Nahrungsfasern. Bedingt durch ihren hohen Wasser- und vernachlässigbar kleinen Fettanteil, liefern sie nur wenige Kalorien. Gemüse meist sogar noch weniger als Früchte.
Frische und tiefgefrorene Gemüse und Früchte sind tendenziell am nährstoffreichsten. Doch auch schonend gekochte, gedörrte oder anderweitig konservierte Gemüse und Früchte sind wertvolle Lebensmittel und helfen mit, "5 am Tag" zu erreichen.
Säfte sollten nicht mehr als eine der fünf empfohlenen Portionen Gemüse oder Früchte ersetzen, da sie nur aus der Flüssigkeit und den damit ausgepressten Bestandteilen bestehen. Die Nahrungsfasern und andere wichtige Nährstoffe bleiben hingegen im Pressrückstand zurück.
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Vollkornprodukte & Hülsenfrüchte, andere Getreideprodukte & Kartoffeln - Zu jeder Hauptmahlzeit
- Zu jeder Hauptmahlzeit 1 Stärkebeilage essen
- d.h. 3 Portionen pro Tag, 1 Portion = 75-125 g Brot
- oder 60-100 g Hülsenfrüchte [Rohgewicht] wie z.B. Linsen/Kichererbsen
- oder 180-300 g Kartoffeln
- oder 45-75 g Flocken/Teigwaren/Mais/Reis/andere Getreidekörner [Rohgewicht]),
- davon möglichst zwei Portionen in Form von Vollkornprodukten.
Eigenschaften:Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, andere Getreideprodukte und Kartoffeln sind reich an Stärke und werden deshalb auch Stärkebeilagen genannt. Sie enthalten ausserdem Eiweiss und sind wichtige Lieferanten von Nahrungsfasern, von Vitaminen aus der B-Gruppe, von Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen oder Zink und von sekundären Pflanzenstoffen. Dies gilt jedoch hauptsächlich für die vollwertigen Vertreter dieser Gruppe. Werden die Getreideprodukte hingegen raffiniert, nimmt der Gehalt an diesen Nährstoffen empfindlich ab.
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Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch & Eier - Täglich genügend
- Pro Tag abwechslungsweise 1 Portion Fleisch (100 -120g), Fisch (100-120g), Eier, Käse oder andere Eiweissquellen wie z.B. Tofu oder Quorn essen
- oder 2-3 Eier
- oder 200 g Quark/Hüttenkäse
- oder 60 g Hartkäse
- oder 100-120 g Tofu/Quorn.
- Pro Tag zusätzlich 3 Portionen Milch oder Milchprodukte verzehren, fettreduzierte Varianten bevorzugen (1 Portion = 2 dl Milch)
- oder 150-180 g Jogurt
- oder 200 g Quark/Hüttenkäse oder 30-60 g Käse).
Eigenschaften:
Milch und Milchprodukte sind reich an hochwertigem Eiweiss und Calcium. Zudem sind sie gute Quellen für verschiedene B-Vitamine wie z.B. Riboflavin (B2) oder Cobalamin (B12).
Fettreduzierte Milchprodukte sind wie die vollfetten Produkte gute Nährstofflieferanten. Durch den reduzierten Fettgehalt enthalten sie jedoch weniger Energie und fettlösliche Vitamine als die vollfetten Milchprodukte. Wird der Fettanteil zu stark reduziert, kann dies eine Geschmackseinbusse zur Folge haben.
Das hauptsächliche Kohlenhydrat in Milch und Milchprodukten ist der Milchzucker (Laktose). Menschen mit einer Milchzuckerunverträglichkeit (Laktoseintoleranz) müssen aber nicht gänzlich auf Milch und Milchprodukte verzichten. Halbhart- und Hartkäse sind von Natur aus praktisch laktosefrei. Und im Handel gibt es immer mehr laktosefreie Milch- und Jogurtsorten.
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Öle, Fette & Nüsse - Täglich mit Maß
- Pro Tag 2-3 Kaffeelöffel (10-15 g) Pflanzenöle für das Erhitzen von Speisen verwenden (Dünsten, Braten): empfehlenswert ist z.B. Olivenöl.
- Bei Bedarf pro Tag 2 Kaffeelöffel (10 g) Streichfett (Butter oder Margarine aus hochwertigen Ölen) als Brotaufstrich verwenden.
- Der tägliche Verzehr von 1 Portion Nüssen ist zu empfehlen (1 Portion = 20-30 g Mandeln oder Baumnüsse oder Haselnüsse usw.).
Eigenschaften:Öle liefern Speicherenergie, fettlösliche Vitamine und sie versorgen uns vor allem mit lebenswichtigen Fettsäuren. Allerdings enthalten Öle beträchtliche Energiemengen und der tägliche Bedarf ist relativ gering.
Auch Nüsse und Samen enthalten wertvolle und gesunde Fettsäuren sind aber sehr kalorienreich und nicht zum „Naschen“ geeignet (100 g Walnusskerne enthalten 62 g Fett). 3-4 Nüsse am Tag können aber den Speiseplan sinnvoll ergänzen. Sonnenblumensamen und Kürbiskerne schmecken in Gebäck, zu Salaten oder in Brotaufstrichen und enthalten ebenfalls wichtige Fettsäuren.
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Süssigkeiten, salzige Knabbereien & energiereiche Getränke - Massvoll mit Genuss
- Süssigkeiten, salzige Knabbereien und gezuckerte Getränke (z.B. Soft Drinks, Eistee, Energy Drinks) mit Mass geniessen.
- Wenn alkoholhaltige Getränke konsumiert werden, massvoll und im Rahmen von Mahlzeiten geniessen.
- Jodiertes und fluoridiertes Speisesalz verwenden und Speisen zurückhaltend salzen.
Eigenschaften:Die hier angeführten Nahrungsmittel und Getränke nehmen keinen wichtigen Stellenwert in unserer Ernährung ein, werden aber trotzdem gerne konsumiert. Da sie im Übermaß genossen gesundheitliche Probleme verstärken oder sogar auslösen können, sollten sie nur in geringen Mengen genossen werden.
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